Lęki, depresja, uczucie pustki – na pierwszy rzut oka wydają się być problemami wyłącznie psychicznymi, które można rozwiązać za pomocą terapii lub zmiany sposobu myślenia. Jednak co, jeśli u ich podstaw leży problem fizjologiczny, a nie wyłącznie psychiczny? Kiedy poziom serotoniny w organizmie spada poniżej pewnego poziomu, psychoterapia może stać się nieskuteczna – nie dlatego, że jest nieodpowiednia, ale dlatego, że umysł pozbawiony podstawowych neuroprzekaźników nie jest w stanie na nią odpowiednio reagować.
Czym jest serotonina i dlaczego jest tak ważna?
Serotonina to neuroprzekaźnik, który odgrywa kluczową rolę w regulacji nastroju, apetytu, snu oraz ogólnego poczucia dobrostanu. Często określa się ją jako „hormon szczęścia”. Około 90% serotoniny jest produkowane w jelitach, co pokazuje, jak mocno związane są nasze zdrowie psychiczne i fizjologia.
Kiedy „magazyn serotoniny” jest pusty, pojawiają się:
• chroniczne lęki,
• uczucie odrętwienia emocjonalnego,
• brak zdolności do odczuwania radości,
• pogłębiająca się apatia.
Niski poziom serotoniny a zdrowie psychiczne:
Związek serotoniny z depresją: Badania z 2020 roku opublikowane w Journal of Psychiatric Research wykazały, że osoby z ciężką depresją miały średnio o 40% niższy poziom serotoniny w płynie mózgowo-rdzeniowym w porównaniu do osób zdrowych.
Serotonina a lęki: Niski poziom serotoniny w jądrze szwu (część pnia mózgu odpowiedzialna za emocje) jest bezpośrednio powiązany z nasileniem objawów lękowych. W badaniu opublikowanym w Nature Reviews Neuroscience osoby z zaburzeniami lękowymi miały zmniejszoną aktywność receptorów serotoniny o 25-30%.
Zdrowie jelit a serotonina: Dysbioza jelitowa (zaburzenie mikroflory) obniża produkcję serotoniny. Badania z 2019 roku pokazały, że suplementacja probiotykami zwiększa poziom serotoniny o 30% po 6 tygodniach, co skutkowało zmniejszeniem objawów depresji u pacjentów.
Aktywność fizyczna i serotonina: Regularne ćwiczenia zwiększają poziom serotoniny w mózgu dzięki poprawie aktywności tryptofanu. Badanie przeprowadzone w Frontiers in Psychology pokazało, że 30 minut aerobowego wysiłku fizycznego 3 razy w tygodniu zmniejsza objawy depresji o 47%.
Dlaczego psychoterapia może być nieskuteczna przy niedoborze serotoniny?
Psychoterapia działa na poziomie emocji i myśli, ale aby zmienić schematy myślowe i skutecznie zarządzać emocjami, mózg potrzebuje neuroprzekaźników, takich jak serotonina. Gdy jej brakuje:
• trudniej jest koncentrować się na terapii,
• występuje uczucie emocjonalnego odrętwienia,
• pojawia się apatia, która utrudnia podejmowanie jakichkolwiek działań.
Dopiero uzupełnienie serotoniny pozwala pacjentowi w pełni wykorzystać potencjał psychoterapii.
Jak uzupełnić „magazyn serotoniny”?
1. Dieta bogata w tryptofan:
Tryptofan to aminokwas, który jest prekursorem serotoniny. Znajdziemy go w:
• jajach,
• rybach (np. dorsz),
• orzechach i nasionach (np. migdały),
• produktach mlecznych (np. mleko).
2. Probiotyki i zdrowie jelit:
• Probiotyki wspierają syntezę serotoniny w jelitach. Szczepy takie jak Lactobacillus rhamnosus poprawiają zdrowie psychiczne dzięki zwiększeniu produkcji serotoniny.
• Dieta bogata w błonnik (warzywa, owoce, pełne ziarna) wspiera zdrową mikroflorę jelitową.
3. Aktywność fizyczna:
• Badania pokazują, że nawet 20 minut spaceru dziennie zwiększa poziom serotoniny i zmniejsza poziom kortyzolu (hormonu stresu).
4. Terapia światłem:
• W miesiącach zimowych niedobór światła słonecznego obniża poziom serotoniny, co może prowadzić do depresji sezonowej. Terapia światłem poprawia poziom serotoniny i zmniejsza objawy depresji o 35-50%.
„Pusty magazyn serotoniny” to problem, który wymaga kompleksowego podejścia. Zrozumienie, że psychika i fizjologia są ze sobą nierozerwalnie związane, pozwala na skuteczniejsze leczenie lęków i depresji.
Zamiast traktować depresję czy lęki jako wyłącznie problem psychologiczny, warto spojrzeć na człowieka holistycznie – zarówno przez pryzmat ciała, jak i umysłu.
